Fitness Kraft

„Die Qualität Deiner Ziele bestimmt die Qualität Deiner Zukunft.“
Unbekannt

Das richtige Training für Anfänger

Muskelaufbau für Anfänger

Ein Trainingsplan für Anfänger ist sehr einfach gestrickt, da man zunächst den Körper an den Muskelaufbau gewöhnen muss. Die Übungen sind Grundübungen, welche mehrere Muskelgruppen ansprechen. Die Arme werden nicht speziell trainiert. Das wäre hier verschwendete Zeit. In den Grundübungen werden die Arme dermaßen gefordert, dass ein gesondertes Training nur Zeit, Energie und Effektivität nimmt.


Aus jeder Muskelgruppe wird mindestens eine Übung ausgewählt. Das Training wird immer mit der größten Muskelgruppe angefangen. Die richtige Reihenfolge ist Beine, Rücken, Brust, Bauch, Schulter, Arme. Wobei eine Trainingszeit von 45 bis 50 Minuten eingehalten werden soll. Trainiert wird an zwei bis drei Tagen in der Woche. Tendenziell reichen am Anfang zwei Tage in der Woche aber das muss man letztlich selbst entscheiden, wie fit man sich fühlt.


Die Satzzahl beträgt in erster Linie zwei und sollte auch in den ersten beiden Wochen nicht überschritten werden. Ab der dritten Woche kann man auch Übungen in drei Sätzen durchführen. Zwischen jedem Satz werden zwei bis drei Minuten Pause gemacht.

Es sollen mindestens 10 Wiederholungen geschafft werden. Wenn in jedem Satz 12 Wiederholungen geschafft werden, dann das Gewicht erhöhen.

Dieser Trainingsplan wird etwa fünf Wochen durchgeführt

Trainingsplan für Anfänger

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKniebeuge, Beinpresse2-310-12
RückenRudern, Latziehen2-310-12
BrustBankdrücken, Liegestütze2-310-12
BauchCrunches, Beinbeugen liegend2-310-12
SchulterNackendrücken, Seitheben2-310-12

Trainingsplan für Anfänger, nach fünf Wochen

Nach etwa fünf Wochen muss dem Körper auch eine andere Seite des Trainierens gezeigt werden. Das bedeutet, dass die Wiederholungen auf 13 bis 15 angehoben und die Gewichte dementsprecht reduziert werden. Optimal ist hier, eher 15 Wiederholungen zu schaffen. Das hat zwei Effekte: zum Einen wird dem Körper ein neuer Trainingsreiz gesetzt, wobei er durch das geringere Gewicht sogar entlastet wird. Zum Anderen muss man nun ein Gefühl dafür entwickeln, welche Gewichte, bei verändertem Trainingsplan aber den selben Übungen eingesetzt werden müssen. Trainiert wird nach eigenem ermessen, zwei bis drei mal die Woche.


Auch hier wieder mindestens eine Übung aus jeder Muskelgruppe wählen. Nun hat man die Wahl zwei bis vier Sätze pro Übung durchzuführen. Die Pausen sind dagegen allerdings nur noch ein bis zwei Minuten zwischen den Sätzen. Die Trainingszeit ist nach wie vor 45 bis 50 Minuten.

Dieser Trainingsplan wird etwa fünf Wochen durchgeführt


MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKniebeuge, Beinpresse2-310-12
RückenRudern, Latziehen2-413-15
BrustBankdrücken, Liegestütze2-413-15
BauchCrunches, Beinbeugen liegend2-413-15
SchulterNackendrücken, Seitheben2-413-15

Wenn beide Trainingspläne beendet

Wenn beide Trainingspläne beendet sind: eins bis zwei Wochen Pause! Nach dieser Pause wird wieder der erste Trainingsplan mit 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Nach etwa fünf Wochen der zweite Trainingsplan mit 13 bis 15 Wiederholungen auch etwa fünf Wochen. Wieder eins bis zwei Wochen Pause und erst dann kann mit fortgeschritteneren Trainingsplänen begonnen werden.