Fitness Kraft

„Wer aufhört, besser sein zu wollen, hat aufgehört, gut zu sein.“
Oliver Cromwell

Armtraining

Um die Muskeln der Arme aufzubauen kann man folgende Armübungen nutzen: Bizepscurls, Dips, Stirndrücken (French-Press), Trizepsdrücken, Handgelenkcurls.


Je nach Trainingsplan trainiert man bei:

13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich

7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)

1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich

Atmung

Die Grundregel der Atmung lautet:

Bei Anstrengung ausatmen!

Das bedeutet, dass immer wenn ein Gewicht gehoben, gezogen oder gedrückt wird man ausatmet (konzentrische Phase). Wenn man wieder zur Ausgangsposition zurückkehrt, atmet man ein (exzentrische Phase).

Bizeps:

Bizepscurls

Bizepscurls trainieren die:

  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Armbeuger
    • Oberarmspeichermuskel

Ausgangsposition Bizepscurls

Bizepscurls Ausführung: Ausgangsposition Bizepscurls

Man kann diese Übung mit einer Kurzhantel in jeder Hand ausführen, wobei sich die Arme bei jeder Wiederholung wechseln oder mit nur einem Arm, wobei nach jedem Satz der Arm gewechselt wird. Aufrecht stehend oder aufrecht sitzend, den Rücken gerade, die Schultern nach hinten, die Hände im Untergriff. Den Unterarm ruhig und kontrolliert nach oben bewegen, bis zum höchsten Punkt der Anstrengung und wieder absenken.

Endposition Bizepscurls

Bizepscurls Ausführung: Endposition Bizepscurls

Bei der Aufwärtsbewegung darauf achten, dass der Oberarm, Schulter und auch der komplette Oberkörper völlig starr bleibt. Es darf sich nur der Ellbogen einbeugen und wieder strecken. Zudem muss darauf geachtet werden, dass der Unterarm beim herablassen nicht einfach fallen gelassen wird, sondern ruhig und kontrolliert herab gelassen wird.

Bizepscurls mit SZ-Stange

Bizepscurls mit SZ-Stange trainieren die:

  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Armbeuger
    • Oberarmspeichermuskel

Ausgangsposition Bizepscurls mit SZ-Stange

Bizepscurls mit SZ-Stange Ausführung: Ausgangsposition Bizepscurls mit SZ-Stange

Aufrecht und stabil hinstellen, die SZ-Stange so greifen, dass die Handflächen nach oben zeigen und einander leicht zugeneigt sind. Die Arme hängen nach unten, Rücken und Kopf bleiben aufrecht und unbewegt.

Das Gewicht ruhig und kontrolliert nach oben heben, indem nur die Unterarme bewegt werden. Schließlich das Gewicht wieder absenken, wobei die Arme etwas gebeugt bleiben.

Endposition Bizepscurls mit SZ-Stange

Bizepscurls mit SZ-Stange Ausführung: Endposition Bizepscurls mit SZ-Stange

Beim anheben des Gewichtes nur so hoch gehen, dass man die Anstrengung immernoch spürt. Hebt man das Gewicht zu hoch wird der Muskel entlastet und es findet kein Muskelaufbau mehr statt. Das Herablassen wird ruhig und kontrolliert ausgeführt, um auch weiterhin die Anstrengung im Bizeps zu spüren. Der Oberkörper, Kopf und Oberarme bleiben starr.

Konzentrationscurls

Konzentrationscurls trainieren die:

  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Armbeuger

Ausgangsposition Konzentrationscurls

Konzentrationscurls Ausführung: Ausgangsposition Konzentrationscurls

Während der Konzentrationscurls sitzt man auf einer Trainingsbank mit gespreizten Beinen. Den Ellbogen des Armes mit der Kurzhantel an der Innenseite des Oberschenkels abstützen. Das Gewicht zeigt nach unten, wobei der Arm aber nicht komplett durchgestreckt ist.

Den Unterarm ruhig und kontrolliert anheben, bis zum höchsten Punkt der Anstrengung. Schließlich wieder absenken, ohne den Arm komplett durchzustrecken.

Endposition Konzentrationscurls

Konzentrationscurls Ausführung: Endposition Konzentrationscurls

Der höchste Punkt der Anstrengung ist ungefähr, wenn Oberarm und Unterarm einen rechten Winkel ergeben. Die Handflächen schauen nach oben. Die Anstrengung muss im Bizeps zu spüren sein. Aus diesem Grund sind heben und senken des Gewichtes ruhig und kontrolliert auszuführen. Rücken, Schulter und Oberarm bleiben völlig ruhig. Unbedingt auch darauf achten, dass der Oberkörper nicht nach hinten gelehnt wird, um das Gewicht irgendwie hoch zu ziehen.

Hammercurls

Hammercurls trainieren die:

  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Oberarmspeichermuskel
    • Armbeuger

Ausgangsposition Hammercurls

Hammercurls Ausführung: Ausgangsposition Hammercurls

Diese Bizepsübung kann sitzend oder stehend ausgeführt werden. Wichtig ist, dass man einen stabilen Halt hat. Der Arm mit der Kurzhantel hängt nach unten, wobei der Ellbogen leicht gebeugt ist. Die Handfläche zeigt nach innen, so als würde man einen Hammer halten.

Den Unterarm ruhig und kontrolliert anheben bis Unterarm und Oberarm etwa einen rechten Winkel ergeben und wieder absenken. Dabei darauf achten, den Arm immer etwas gebeugt zu lassen.

Endposition Hammercurls

Hammercurls Ausführung: Endposition Hammercurls

Beim Anheben des Gewichtes nicht den Oberarm bewegen oder mit dem Oberkörper nach hinten lehnen. Hier wird nur der Unterarm bewegt, um die Anstrengung und damit den Muskelaufbau im Bizeps und im Oberarmspeichermuskel zu haben. Beim Absenken des Armes die Kontrolle behalten, den Arm nicht einfach fallen lassen.

Trizeps:

Dips

Dips trainieren die:

  • Armmuskeln:
    • Trizeps
    • Knorrenmuskel
  • Brustmuskeln
    • Großer Brustmuskel (besonders den untere Teil)
  • Schultermuskeln
    • Vorderer Teil des Deltamuskels

Ausgangsposition Dips

Dips Ausführung: Ausgangsposition Dips

Stütze dich mit neutralem Griff in der Dip-Halterung nach oben ab. Die Arme sind dabei ein wenig eingebeugt. Beim herablassen bewegen sich die Ellbogen nach hinten. Wenn Oberarm und Unteram in etwa einen 90 Grad Winkel ergeben, wieder nach oben drücken.

Endposition Dips

Dips Ausführung: Endposition Dips

Je mehr der Oberkörper beim herablassen nach vorne neigt, desto intensiver wird die untere Brustmuskulator trainiert. Dementsprechend wird je aufrechter der Oberkörper gehalten wird, umso intensiver der Trizeps trainiert.

Um die Effektivität dieser Übung zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden, das herablassen und hochdrücken immer ruhig und kontrolliert ausführen.

Stirndrücken (French-Press)

Stirndrücken (French-Press) trainiert die:

  • Armmuskeln:
    • Trizeps
    • Knorrenmuskel

Ausgangsposition Stirndrücken

Stirndrücken (French-Press) Ausführung: Ausgangsposition Stirndrücken (French-Press)

Auf dem Rücken liegend wird eine SZ-Stange oder Langhantel im Obergriff nach oben gehalten. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Die Beine stabilisieren dabei den Körper, indem sie auf dem Boden oder einer Bank abgestellt werden.

Das Gewicht ruhig und kontrolliert in Richtung Stirn herab lassen. Anschließend wieder nach oben drücken.

Endposition Stirndrücken

Stirndrücken (French-Press) Ausführung: Endposition Stirndrücken (French-Press)

Beim Absenken des Gewichtes darauf achten, die Spannung zu halten und nur den Unterarm bewegen. Dieser wird eingebeugt, bis die Stange beim Kopf ist und wieder gestreckt, sodass der Arm fast durchgestreckt ist.

Beim herablassen der Stange auf der Stirn, werden hauptsächlich der mediale und laterale Kopf des Trizeps trainiert. Wird das Gewicht mehr hinter dem Kopf herabgelassen, liegt die Betonung mehr beim langen Kopf des Trizeps.

Trizepsdrücken am Kabelzug - Einarmig

Trizepsdrücken am Kabelzug trainiert die:

  • Armmuskeln:
    • Trizeps
    • Knorrenmuskel

Ausgangsposition Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug Ausführung: Ausgangsposition Trizepsdrücken am Kabelzug

Man steht aufrecht, in stabilem Stand, vor der Kabelzugmschine. Greife mit beiden Händen den Curlgriff im Obergriff, sodass die Handfläche etwas nach innen zeigen. Die Oberarme werden fest am Oberkörper angelegt, damit diese sich nicht mitbewegen. Das Gewicht wird nun soweit gezogen, dass Ober- und Unterarm ungefähr einen rechten Winkel ergeben. Der Trizeps soll unter Spannung stehen. Das ist die Ausgangsposition.

Nun werden die Arme fast völlig durchgestreckt. Ein bisschen sollte der Ellbogen noch gebeugt sein. Schließlich wieder zur Ausgangsposition zurück.

Endposition Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsdrücken am Kabelzug Ausführung: Endposition Trizepsdrücken am Kabelzug

Beim Strecken und Einbeugen der Arme immer auf eine ruhige und kontrollierte Ausführung achten. Das Gewicht soll nicht den Unterarm wieder hoch ziehen, sondern der Arm soll langsam das Gewicht ablassen. Die Anspannung soll während der gesamten Ausführung im Trizeps bleiben. Zudem darauf achten, dass nur der Unterarm bewegt wird und weder der Oberkörper sich vorbeugt noch der Oberarm sich verzieht.