Bauchtraining
Um den Bauch zu trainieren kann man folgende Bauchübungen nutzen: Crunches, Beinheben, Sit-Ups.
Je nach Trainingsplan trainiert man bei:
13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich
7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)
1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich
Atmung
Die Grundregel der Atmung lautet:
Bei Anstrengung ausatmen!
Das bedeutet, dass immer wenn ein Gewicht gehoben, gezogen oder gedrückt wird man ausatmet (konzentrische Phase). Wenn man wieder zur Ausgangsposition zurückkehrt, atmet man ein (exzentrische Phase).
Crunches
Crunches trainieren die:
- Bauchmuskeln:
- Gerader Bauchmuskel (besonders den oberen Teil)
- Seitliche Bauchmuskeln
Ausgangsposition Crunches
Für Crunches liegt man zunächst gerade auf dem Rücken, die Beine können angewinkel mit beiden Füßen auf dem Boden stehen oder im 90 Grad Winkel in der Luft gehalten. Man kann die Füße auch irgendwo drunter stecken, um sie zu fixieren.
Den Oberkörper ruhig und kontrolliert soweit anheben das der untere Rücken gerade noch auf dem Boden bleibt. Schließlich wieder absenken, ohne sich wieder komplett zu legen. Der Bauch soll weiterhin unter Anspannung bleiben.
Endposition Crunches
Während der gesamten Ausführung darauf achten, die Konzentration der Anspannung auf dem Bauch zu halten. Die Hände bleiben während der Ausführung auf der Brust liegen, können aber auch neben dem Kopf mitgeführt werden. Die Hände werden nicht hinter dem Kopf gehalten, weil dadurch die Gefahr besteht, mit den Händen nachhelfen zu wollen und letztlich nur der Nacken verzogen wird.
Sit-Ups
Während man bei den Crunches mit dem unteren Rücken auf dem Boden bleibt, wird bei Sit-Ups der Oberkörper komplett angehoben, bis man auf dem oberen Teil des Gesäßes sitzt und der Rücken nicht mehr den Boden berührt. Schließlich wieder absenken. Ansonsten ist alles genauso wie bei den Crunches.
Nachteil dabei ist jedoch, dass die Wirbelsäule hier sehr in Mitleidenschaft gezogen wird. Zudem wird die Anstrengung vom Bauch zu sehr auf das Becken verlagert.
