Fitness Kraft

„Kein Druck, keine Diamanten.“
Thomas Carlyle

Bauchtraining

Um den Bauch zu trainieren kann man folgende Bauchübungen nutzen: Crunches, Beinheben, Sit-Ups.


Je nach Trainingsplan trainiert man bei:

13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich

7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)

1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich

Atmung

Die Grundregel der Atmung lautet:

Bei Anstrengung ausatmen!

Das bedeutet, dass immer wenn ein Gewicht gehoben, gezogen oder gedrückt wird man ausatmet (konzentrische Phase). Wenn man wieder zur Ausgangsposition zurückkehrt, atmet man ein (exzentrische Phase).

Crunches

Crunches trainieren die:

  • Bauchmuskeln:
    • Gerader Bauchmuskel (besonders den oberen Teil)
    • Seitliche Bauchmuskeln

Ausgangsposition Crunches

Crunches Ausführung: Ausgangsposition Crunches

Für Crunches liegt man zunächst gerade auf dem Rücken, die Beine können angewinkel mit beiden Füßen auf dem Boden stehen oder im 90 Grad Winkel in der Luft gehalten. Man kann die Füße auch irgendwo drunter stecken, um sie zu fixieren.

Den Oberkörper ruhig und kontrolliert soweit anheben das der untere Rücken gerade noch auf dem Boden bleibt. Schließlich wieder absenken, ohne sich wieder komplett zu legen. Der Bauch soll weiterhin unter Anspannung bleiben.

Endposition Crunches

Crunches Ausführung: Endposition Crunches

Während der gesamten Ausführung darauf achten, die Konzentration der Anspannung auf dem Bauch zu halten. Die Hände bleiben während der Ausführung auf der Brust liegen, können aber auch neben dem Kopf mitgeführt werden. Die Hände werden nicht hinter dem Kopf gehalten, weil dadurch die Gefahr besteht, mit den Händen nachhelfen zu wollen und letztlich nur der Nacken verzogen wird.

Sit-Ups

Während man bei den Crunches mit dem unteren Rücken auf dem Boden bleibt, wird bei Sit-Ups der Oberkörper komplett angehoben, bis man auf dem oberen Teil des Gesäßes sitzt und der Rücken nicht mehr den Boden berührt. Schließlich wieder absenken. Ansonsten ist alles genauso wie bei den Crunches.

Nachteil dabei ist jedoch, dass die Wirbelsäule hier sehr in Mitleidenschaft gezogen wird. Zudem wird die Anstrengung vom Bauch zu sehr auf das Becken verlagert.

Beinheben

Beinheben trainiert die:

  • Bauchmuskeln:
    • Gerader Bauchmuskel (besonders den unteren Teil)
    • Seitliche Bauchmuskeln

Ausgangsposition Beinheben

Beinheben Ausführung: Ausgangsposition Beinheben

Zunächst mit dem Rücken flach auf den Boden legen. Die Arme mit den Handflächen nach unten neben sich legen. Hebe nun die Beine ruhig und kontrolliert, fast senkrecht, nach oben. Die Beine bleiben dabei nahezu durchgestreckt. Ein leichtes einbeugen der Knie ist kein Problem. Senke die Beine wieder ab, bis sie noch über dem Boden schweben, sodass man die Anstrengung immer noch im Bauch spürt.

Endposition Beinheben

Beinheben Ausführung: Endposition Beinheben

Beim anheben der Beine darauf achten, diese nicht zu senkrecht anzuheben, da sonst die ganze Spannung im Bauch verloren geht. Man kann auch die Beine überkreuzen, um etwas mehr Stabilität zu erhalten. Immer ruhige und kontrollierte Bewegungen machen, um die Anstrengung im Bauch zu behalten. Um die Übung noch etwas effektiver zu gestalten, kann man Kopf und Schultern vom Boden abheben, wodurch der Bauch von oben bis unten unter Anspannung steht und deutlich stabiler ist.