Fitness Kraft

„Stärke entsteht nicht im Körper. Sie entsteht aus einem unbändigen Willen.“
Mahatma Gandhi

Beintraining

Um die Beine zu trainieren kann man folgende Beinübungen nutzen: Kniebeuge (Squats), Kreuzheben, Ausfallschritt, Beinstrecken, Beinbeugen, Wadenheben.


Je nach Trainingsplan trainiert man bei:

13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich

7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)

1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich

Atmung

Die Grundregel der Atmung lautet:

Bei Anstrengung ausatmen!

Das bedeutet, dass immer wenn ein Gewicht gehoben, gezogen oder gedrückt wird man ausatmet (konzentrische Phase). Wenn man wieder zur Ausgangsposition zurückkehrt, atmet man ein (exzentrische Phase).

Kniebeuge (Squats)

Kniebeuge trainieren die:

  • Beinmuskeln:
    • Quadriceps
    • Beinbizeps (Beinbeuger)
    • Waden
    • Schollenmuskel
  • Rückenmuskeln:
    • Großer Gesäßmuskel
    • Mittlerer Gesäßmuskel
    • Rückenstrecker
  • Bauchmuskeln:
    • Seitliche Bauchmuskeln

Ausgangsposition Kniebeuge

Kniebeuge (Squats) Ausführung: Ausgangsposition Kniebeuge (Squats)

Mit den Beinen etwa Schulterbreit aufrecht stehen. Die Füße können ein bisschen zur Seite zeigen, sie müssen nicht unbedingt gerade nach vorn ausgerichtet sein. Die Arme nach vorne ausstrecken, den Bauch anspannen. Auch den Blick nach vorn richten, um den Nacken gerade zu halten.

Ruhig und kontrolliert in die Hocke gehen, dabei den Po nach unten und hinten schieben. Anschließend wieder ruhig und kontrolliert nach oben drücken.

Endposition Kniebeuge

Kniebeuge (Squats) Ausführung: Endposition Kniebeuge (Squats)

Während der gesamten Ausführung muss der Rücken gerade gehalten werden. Die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen, da sonst die Kniebeuge verfälscht werden und entsprechend die Konzentration von den Oberschenkeln verloren geht. Die Belastung auf dem ganzen Fuß verteilen, nicht nur auf dem vorderen Fußteil.

Oberschenkel und Unterschenkel müssen keinen 90 Grad Winkel haben. Wer keine Schmerzen oder Probleme in den Beinen hat, kann so tief in die Hocke gehen wie es geht. Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen immer wieder, dass das kein Problem ist, sondern sogar besser sei.

Langhantel-Kniebeuge

Langhantel-Kniebeuge trainieren die:

  • Beinmuskeln:
    • Quadriceps
    • Beinbizeps (Beinbeuger)
    • Waden
    • Schollenmuskel
  • Rückenmuskeln:
    • Großer Gesäßmuskel
    • Mittlerer Gesäßmuskel
    • Rückenstrecker
  • Bauchmuskeln:
    • Seitliche Bauchmuskeln

Ausgangsposition Langhantel-Kniebeuge

Langhantel-Kniebeuge Ausführung: Ausgangsposition Langhantel-Kniebeuge

Die Langhantel weiter als Schulterbreit greifen und auf der Nackenmuskulator ablegen. Die Stange aus dem Hantelständer heben und so positionieren, dass man mindestens einen Meter Platz nach vorn und hinten hat. Die Beine stehen etwa Schulterbreit, sodass man einen festen Stand hat. Während der Ausführung den Rücken gerade lassen.

Ruhig und kontrolliert in die Hocke gehen. Der Po wird nach unten und hinten geführt. Schließlich wieder aufrichten.

Endposition Langhantel-Kniebeuge

Langhantel-Kniebeuge Ausführung: Endposition Langhantel-Kniebeuge

Darauf achten, dass hocken und aufrichten immer ruhig und kontrolliert ablaufen, um die Spannung im Oberschenkel zu behalten. Die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen lassen, da ansonsten die Anspannung aus den Oberschenkeln genommen wird. Immer darauf achten, den Rücken gerade zu behalten.


Kniebeuge mit der Langhantel sind schwierig zu bewerten. Den höchsten Trainingseffekt erzielt man, je tiefer man in die Hocke geht. Das Problem ist jedoch, dass je tiefer man in die Hocke geht, umso mehr die Bandscheiben belastet werden. Da auf die Langhantel auch noch extrem viel Gewicht gelagert werden können, ist die Last auf den Bandscheiben natürlich unendlich. Jeder Rückenspezialist wird bestätigen, dass am tiefsten Punkt der Hocke die Bandscheibe schon regelrecht herausgedrückt wurde. Das kann früher oder später zu Bandscheibenproblemen führen. Eine starke Muskulator, im Bereich des unteren Rückens, welche die Bandscheiben wenigstens ansatzweise zurückhalten, ist dann Pflicht. Eine Übung für den unteren Rücken wären die Hyperextensions.

Kreuzheben (Deadlift)

Kreuzheben (Deadlift) trainiert die:

  • Beinmuskeln:
    • Quadriceps
    • Beinbizeps (Beinbeuger)
    • Großer Adduktor
    • Plattsehnenmuskel
    • Halbsehnenmuskel
    • Waden
    • Schollenmuskel
  • Rückenmuskeln:
    • Kapuzenmuskel (Trapezmuskel)
    • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
    • Rückenstrecker
    • Großer Gesäßmuskel

Ausgangsposition Kreuzheben

Kreuzheben (Deadlift) Ausführung: Ausgangsposition Kreuzheben (Deadlift)

Die Langhantel liegt auf dem Boden. Man steht etwa mit schulterbreit auseinander gestellten Beinen vor der Langhantel. Die Langhantel etwas mehr als Schulterbreite greifen und in die Hocke gehen. Den Rücken immer gerade lassen! Auch der Kopf und der Nacken bleiben gerade bei starrem Blick. Den Bauch anspannen.

Beim Ausatmen ruhig und kontrolliert den Körper aufrichten. Die Langhantel dabei so nah am Körper wie möglich entlang führen, bis man aufrecht steht.

Endposition Kreuzheben

Kreuzheben (Deadlift) Ausführung: Endposition Kreuzheben (Deadlift)

Die Handstellung beim Kreuzheben kann im Wechselgriff/Kreuzgriff (eine Hand im Obergriff, die andere im Untergriff) sein, wodurch man einen besseren Halt hat. Durchstrecken der Beine und Aufrichten des Rückens passieren gleichzeitig. In aufrechter Position werden die Schultern noch ein wenig nach hinten gezogen. Nicht ins Hohlkreuz gehen! Abschließend die Langhantel wieder zu Boden sinken lassen. Auch hier bleibt der Rücken, Kopf und Nacken kerzengerade. Die Schultern gehen wieder etwas nach vorn, der Bauch bleibt angespannt, einatmen, ruhig und kontrolliert die Langhantel etwas über dem Boden halten.