Fitness Kraft

„Ich sage Dir nicht, dass es leicht wird. Ich sage Dir, dass es sich lohnen wird.“
Art Williams

Brusttraining

Um die Brust zu trainieren kann man folgende Brustübungen nutzen: Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, Liegestütze, die fliegende Bewegung (Flys), Überzüge, Dips.


Je nach Trainingsplan trainiert man bei:

13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich

7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)

1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich

Atmung

Die Grundregel der Atmung lautet:

Bei Anstrengung ausatmen!

Das bedeutet, dass immer wenn ein Gewicht gehoben, gezogen oder gedrückt wird man ausatmet (konzentrische Phase). Wenn man wieder zur Ausgangsposition zurückkehrt, atmet man ein (exzentrische Phase).

Bankdrücken

Bankdrücken trainiert die:

  • Brustmuskeln:
    • Großer Brustmuskel
    • Kleiner Brustmuskel
  • Armmuskeln:
    • Trizeps
    • Knorrenmuskel
  • Schultermuskeln:
    • Vorderer Teil des Deltamuskels

Ausgangsposition Bankdrücken

Bankdrücken Ausführung: Ausgangsposition Bankdrücken

Die Langhantel liegt in der Halterung. Man legt sich so darunter, dass man beim nach oben schauen genau auf die Langhantel schaut. Die Langhantel etwas mehr als Schulterbreit greifen, aus der Halterung heben und über der Brust halten. Schließlich ruhig und kontrolliert absenken, bis man die Stange ganz leicht auf der Brust spürt, woraufhin man das Gewicht wieder kontrolliert nach oben drückt.

Endposition Bankdrücken

Bankdrücken Ausführung: Endposition Bankdrücken

Beim Absenken der Langhantel darauf achten, dass die Langhantel etwas langsamer abgesenkt wird als man sie nach oben drückt. Zudem muss man beachten, dass die Ellbogen etwas nach unten (in Richtung der Beine) geneigt sind. Die Anstrengung der Ausführung möglichst auf die Brust konzentrieren. Hat man zuviel damit zu tun, das Gewicht wieder hoch zu drücken, sodass man die Anstrengung nicht in der Brust spürt, dann ist das Gewicht zu schwer. Natürlich könnte das Gewicht auch zu leicht sein. Dann ist vielleicht die Ausführung richtig aber man spürt die Anstrengung nicht und könnte eigentlich noch mehr Wiederholungen machen als es sein sollte. Wichtig zu wissen ist auch, dass je näher die Hände an der Langhantel sind, desto mehr wird der Trizeps trainiert. Soll beim Bankdrücken die Brust trainiert werden, dann muss der Griff mehr als Schulterbreit sein.

Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken trainiert die:

  • Brustmuskeln:
    • Großer Brustmuskel
    • Kleiner Brustmuskel
  • Armmuskeln:
    • Trizeps
    • Knorrenmuskel
  • Schultermuskeln:
    • Vorderer Teil des Deltamuskels

Ausgangsposition Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken Ausführung: Ausgangsposition Kurzhantel-Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln beginnt zunächst damit, sich in die richtige Position zu legen. Dafür hat sich im Bodybuilding die Methode der Oberschenkel Hilfe etabliert. Man sitzt auf einer Flachbank, in jeder Hand eine Kurzhantel, welche auf den Oberschenkeln liegt. Während man sich nun langsam auf die Flachbank legt, werden die Oberschenkel angehoben und die Gewichte neben der Brust positioniert. Die Kurzhanteln werden im Obergriff gehalten, Unterarm und Oberarm bilden einen rechten Winkel, die Ellbogen zeigen ein bisschen nach unten, sodass die Gewichte auf Höhe der Brust sind. Kopf und Rücken liegen auf der Flachbank, die Beine stehen auf einer Bank oder dem Boden, um den Körper zu stabilisieren.

Wenn nun die Position sitzt, dann die Kurzhanteln ruhig und kontrolliert, mit einer leichten Drehung nach innen, hochdrücken und wieder, mit einer leichten drehung zurück nach außen, absenken.

Endposition Kurzhantel-Bankdrücken

Kurzhantel-Bankdrücken Ausführung: Endposition Kurzhantel-Bankdrücken

Beim Anheben der Kurzhanteln die Arme am Ende nicht komplett durchstrecken, zum Schutz der Gelenke. Wenn das Gewicht nach oben gedrückt wurde, sind die Handflächen einander zugeneigt. Durch diese Drehung kommt es zu einer besseren Muskelkontraktion in der Brust. Während des kontrollierten Absenkens gehen die Arme wieder in die Ausgangsstellung zurück.

Nach Beendigung des Satzes kann man wieder durch die Oberschenkel Hilfe aufstehen. Das bedeutet, die Oberschenkel anheben, die Kurzhanteln darauf ablegen und während des Aufrichtens mit den Gewichten gegen die Oberschenkel drücken, bis man aufgerichtet sitzend, mit beiden Beinen wieder auf dem Boden ist.

Liegestütze

Liegestütze trainiert die:

  • Brustmuskeln:
    • Großer Brustmuskel
    • Kleiner Brustmuskel
    • Vorderer Sägemuskel
  • Armmuskeln:
    • Trizeps
    • Knorrenmuskel
  • Schultermuskeln:
    • Vorderer Teil des Deltamuskels

Ausgangsposition Liegestütze

Liegestütze Ausführung: Ausgangsposition Liegestütze

Mit beiden Armen, etwas mehr als Schulterbreit, vom Boden abstützen. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen in etwa eine Linie und steht unter Spannung. Die Arme langsam einknicken und den Körper kontrolliert Richtung Boden sinken lassen. Anschließend wieder kontrolliert nach oben drücken.

Endposition Liegestütze

Liegestütze Ausführung: Endposition Liegestütze

Beim absenken des Körpers nur soweit hinunter gehen, bis man kurz vor dem Boden ist (ihn aber noch nicht berührt). Die Ellbogen zeigen etwas nach unten. Die Anstrengung der Ausführung möglichst auf die Brust konzentrieren.

Fliegende Bewegung (Flys)

Flys trainieren die:

  • Brustmuskeln:
    • Großer Brustmuskel
    • Kleiner Brustmuskel
    • Vorderer Sägemuskel
  • Schultermuskeln:
    • Vorderer Teil des Deltamuskels

Ausgangsposition Fliegende Bewegung

Fliegende Bewegung (Flys) Ausführung: Ausgangsposition Fliegende Bewegung (Flys)

Die Ausgangsposition der Flys ist durch die Oberschenkel Hilfe zu erreichen, welche bei Kurzhantel-Bankdrücken beschrieben wurde. Die Kurzhanteln werden in neutralem Griff senkrecht über der Brust gehalten. Die Ellbogen sind leicht eingebeugt. Rücken und Kopf liegen flach auf der Bank, die Beine sorgen für Stabilität, indem sie auf dem Boden oder einer Bank abgestellt werden.

Die Arme werden ruhig und kontrolliert seitlich abgesenkt, ohne sie einzuknicken, sie bleiben so ausgestreckt wie in der Ausgangsposition. Schließlich zur ausgangsposition zurückkehren.

Endposition Fliegende Bewegung

Fliegende Bewegung (Flys) Ausführung: Endposition Fliegende Bewegung (Flys)

Die Arme soweit senken, bis die Kurzhanteln ungefähr auf Höhe der Brust ist. Das Gewicht muss beim Heben und Senken immer ruhig und kontrolliert bewegt werden, um zum Einen den höchsten Trainingseffekt zu erzielen und zum Anderen Verletzungung zu vermeiden. Diese Übung dehnt den Brustmuskel, was für die Geschmeidigkeit der Muskulator ganz positiv ist. Dafür darf aber nicht abgefälscht werden, indem beispielsweise die Arme eingeknickt werden oder versucht wird durch Bewegungen des Oberkörpers die Arme wieder hoch zu bekommen.