Fitness Kraft

„Handle, als wäre Scheitern unmöglich.“
Dorothea Brande

Das richtige Training um Muskeln zu definieren

Muskeldefinition

Tendenziell kann man sagen, dass jedes Muskelaufbautraining auch die Muskeln definiert. Das einzige was letztlich den Unterschied macht, ist die Ernährung. Je mehr Kalorien man zuführt, desto mehr kann sich eine Fettschicht über die Muskeln legen, wodurch die Muskeln weniger definiert erscheinen. Demnach müsste man nur die Kalorienzufuhr reduzieren. Wenn man die durchschnittlichen 2000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, ist das völlig ausreichend.

Die Ernährung ist der eine Teil. Der dazu passende Sport, ein anderer. Da man nun nicht mehr den Mehrbedarf an Kalorien zu sich nimmt, den man für Muskel- und Kraftaufbau benötigt, kann man sich auch dem Kraftausdauertraining hingeben. So wie Muskelaufbau- und Maximalkrafttraining, gehört auch das Training der Kraftausdauer zum Bodybuilding. Die Kraftausdauer wird vier bis sechs Wochen trainiert. Dabei sind keine so schweren Gewichte, wie im Muskelaufbau- oder dem Maximalkrafttraining, nötig. Man trainiert den Körper, dass dieser einer Anstrengung länger Stand hält.

Für dieses Training ist die normale Kalorienanzahl von durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag ausreichend. Sodass der Effekt erscheint, dass dieses Training die Muskeln definieren lässt. Dabei wird durch die geringere Kalorienzufuhr lediglich Fett abgebaut. Wodurch die Muskeln besser zum Vorschein kommen.

Trainingsplan zur Steigerung der Kraftausdauer

Aus jeder Muskelgruppe wird mindestens eine Übung ausgewählt. Wenigstens drei Sätze mit je 13 Wiederholungen sollen geschafft werden. Zwischen den Sätzen gibt es 60 bis 90 Sekunden Pause.

Immer beachten, dass jede Muskelgruppe wenigstens 48 Stunden zur Regeneration bekommt. Also keine Muskelgruppe an zwei Tagen hintereinander trainieren. Die Trainingszeit beträgt 60 Minuten. Bei einer Trainingszeit von mehr als 60 Minuten, werden Muskeln abgebaut. Es sei denn man führt dem Körper nach 60 Minuten Nährstoffe zu, ohne ihn mit schwerer Kost zu belasten. Entsprechende Weight Gainer können dabei unterstützen.

MuskelgruppeÜbungSätzeWiederholungen
BeineKniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben3-513-20
RückenRudern, Klimmzüge, Latziehen3-513-20
BrustBankdrücken, Fliegende, Überzüge3-513-20
BauchCrunches, Beinbeugen liegende/hängend3-513-20
SchulterNackendrücken, Seitheben, Rudern stehend3-513-20
TrizepsDips, Stirndrücken, Trizepsstrecken3-513-20
BizepsBizepscurls, Konzentrationscurls, Hammercurls3-513-20
WadenWadenheben stehend/sitzend/einbeinig3-513-20

Intervall Ausdauertraining

Eine zusätzliche Unterstützung, um Muskeln besser zum Vorschein zu bringen, ist Ausdauertraining. Allerdings wäre das klassische Ausdauertraining für einen Bodybuilder unvorteilhaft. Durch das Ausdauertraining wird der Körper darauf trainiert, eine Anstrengung über einen längeren Zeitraum hinweg durchzuhalten. Alles was dieses lange durchhalten stört, wird entfernt. Muskeln benötigen Energie, je größer diese sind, desto mehr Energie benötigen sie auch. Wenn also ein Körper auf Ausdauer trainiert wird, werden die Muskeln verkleinert, damit diese weniger Energie verbrauchen. Letztlich werden die Muskeln nur so groß gehalten, wie sie zur Ausführung der Ausdauerleistung benötigt werden.


Da das nicht das Ziel eines Bodybuilders ist, ist einfaches Ausdauertraining auch nicht geeignet. Die Alternative dazu lautet Intervall Ausdauertraining. Dabei werden in das normale Ausdauertraining kurze Powerschübe eingebaut. Beispielsweise beim Joggen wären das kurze Sprints. Dieser kurze Kraftakt sorgt dafür, dass der Körper den Wert der Muskeln anerkennt und diese eher aufbaut, anstatt abbaut. Natürlich ist Intervall Ausdauertraining nicht geeignet, für ein selbstständiges Muskelaufbautraining. Aber es wirkt unterstützend, zudem hat es die ausdauerstärkende Wirkung von normalem Ausdauertraining.