Fitness Kraft

„Wenn wir jedem Menschen die richtige Dosis Nahrung und Bewegung geben könnten, nicht zu viel und nicht zu wenig, hätten wir den besten Weg zur Gesundheit gefunden.“
Hippocrates

Bodybuilder Ernährung für definierte Muskeln

Grundsätzliches zur Ernährung

Der menschliche Organismus benötigt Nährstoffe um zu funktionieren. Im Bodybuilding benötigt er sogar noch mehr davon, besonders von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Grundsätzlich muss man darauf achten, genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Denn diese versorgen den Körper ebenfalls mit Energie und werden zur Verarbeitung von Proteinen in den Zellen benötigt.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist das Immunsystem. Durch sportliche Betätigung wird das Immunsystem zwar langfristig gestärkt aber unmittelbar nach dem Training ist es geschwächt. Damit man nicht nach jeder Trainingseinheit mit Erkältung im Bett liegt, muss sich ausgewogen vor allem Vitamin- und Mineralstoffreich ernährt werden. Demnach gehören Obst und Gemüse, auf den Tag verteilt dazu.

Ernährung und Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau muss man besonderes Augenmerk auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette legen. Diese sorgen für Energie und das Muskeln wachsen können.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sorgen für die Energie des Körpers und den Transport der Proteine in die Muskelzellen. Dabei gibt es komplexe Kohlenhydrate, welche für eine zeitverzögerte, langanhaltende Energiefreisetzung sorgen und einfache Kohlenhydrate, welche für eine sofortige, kurzfristige Energiefreisetzung sorgen. Die einfachen Kohlenhydrate sind direkt nach dem Training wichtig, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen. Die komplexen Kohlenhydrate sollten über den Tag verteilt gegessen werden. Insgesamt muss man darauf achten etwa 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Proteine

Proteine sind auch unter den Namen Eiweiße oder Aminosäuren bekannt. Sie sind wesentlich daran beteiligt, dass ein Muskel wächst. Ohne Sport sollte man 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. An Trainingstagen sollte man 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Mehr als 2g pro Kg Körpergewicht sind schädlich und können sich in Übergewicht, Allergien, Nierensteinen, u.a. äußern.

Fette

Unter anderem entstehen aus den Fetten die Hormone und sie sind die Schmiere der Gelenke. Das bekannteste Hormon in der Bodybuildingszene ist das Testosteron, welches bei zu geringer Fettzufuhr ebenfalls reduziert wird, was widerum den Muskelaufbau herab setzt. Unterschieden wird hier in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Tendenziell sollte man deutlich mehr ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen als gesättigte. Wobei aber auch die gesättigten Fettsäuren zur Ernährung dazu gehören. Insgesamt muss man darauf achten etwa 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Wasser

Wasser ist ein Grundelement unseres Körpers. Es darf nicht fehlen. Ansonsten werden Nährstoffe nicht transportiert und die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Davon mal abgesehen, dass der Körper zu 70% aus Wasser besteht und diese 70% auch erhalten bleiben müssen. Allerdings müssen es keine drei bis fünf Liter sein. Es reichen eins bis zwei Liter aus. Obst und Gemüse besteht aus viel Wasser, welches der Körper auch aufnimmt. Das wird gern vergessen. Während des Trainings sollte immer mal ein kleiner Schluck zu sich genommen werden, zuviel würde einen nur blockieren.

Die richtigen Lebensmittel um Muskeln aufzubauen

Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide, Pilze; aber auch Gemüse wie: Broccoli, Blumenkohl, Paprika, Karotten, Spinat


Um Muskeln aufzubauen und seinem Körper wieder alle wichtigen Nährstoffe und Kraft zurück zu geben, sind komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Proteinen und Fetten innerhalb der nächsten zwei Stunden nach dem Training wichtig!


Einfache Kohlenhydrate: Obst wie: Bananen, Äpfel, Birnen, Trauben, Ananas


Einfache Kohlenhydrate können unmittelbar vor dem Training gegessen werden, um dem Körper Energie für das Training zu geben. Sie können aber auch unmittelbar nach dem Training genommen werden, um sich wieder mit Energie aufzuladen.

Proteine

Eier, Hühnerbrust, Putenbrust, Lachs, Makrele, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Amaranth, Quinoa

Fette

Nüsse, Leinöl, Olivenöl, Fisch, Sonnenblumen- und Kürbiskerne

Lebensmittel über den Tag verteilen

Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, muss man diese Lebensmittel auf vier bis sechs Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Zu jeder Mahlzeit gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Fehlt eines dieser Komponenten, kannst du nicht dein volles Potential ausschöpfen, da entweder Energie, Material für das Muskelgewebe oder etwa Wachstumshormone fehlen.

Desweiteren halten soviele Mahlzeiten die Stoffwechselrate hoch und den katabolen Zustand niedrig. Eine hohe Stoffwechselrate sorgt für eine stärkere Fettverbrennung und der katabole Zustand ist ein Muskelabbau, welcher nach einer gewissen Zeit ohne Nahrung eintrifft, um Energie zu sparen und den Körper vor dem Verhungern zu schützen.