Fitness Kraft

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“
Henry Ford

Die Muskelaufbaupläne der Profis

Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Im Wesentlichen gibt es nur zwei wirklich erfolgversprechende Trainingspläne. Das sind die 48-Stunden und HIT. Eines davon oder sogar beides im Wechsel wird von den richtig erfolgreichen Bodybuildern immer angewendet. HIT müsste für die meisten ein relativ bekannter Begriff sein oder man hat zumindest schon mal davon gehört. Es ist das High Intensity Training, welches später genauer erklärt wird. Zunächst möchte ich auf die 48-Stunden eingehen.

Der 48 - Stunden Trainingsplan

48-Stunden ist in dem Sinne eigentlich kein Trainingsplan, sondern vielmehr eine Orientierung für die allgemein bekannten Trainingspläne. Man hört immer davon, dass die Muskeln nach dem Training eine Pause von mindestens 48 Stunden benötigen, um sich zu regenerieren. Was aber nie dazu gesagt wird ist, dass der trainierte Muskel nach 48 Stunden auch wieder dazu bereit ist mit höherer Leistung beansprucht zu werden, um wieder zu wachsen. Kurz gesagt: alle zwei Tage könnte man mit mehr Gewicht oder erhöhter Wiederholungszahl den Bizeps trainieren oder die Brust oder den Rücken. Im Prinzip könnte man alle zwei Tage sich steigernd den ganzen Körper trainieren und würde damit effizient Muskelaufbau betreiben.


Wichtige Voraussetzungen dafür sind allerdings, dass man keinen Muskelkater hat und sich entsprechend Fit fühlt. Die Schlussfolgerung daraus ist widerum, dass das Training nicht mit Höchstleistungen absolviert werden darf. Wenn man also am Trainingsende nicht völlig KO ist, ist das kein Problem. Das Wesentliche ist, dass man bei richtiger Ausführung der Übung, seine Leistung erhöht hat. Sei es auch nur um eine Wiederholung oder auch nur um ein halbes Gramm mehr Gewicht.


Kann man sich einmal nicht steigern dann ist das noch kein Problem. Kann man sich zwei- oder dreimal nicht steigern oder hat ständig Muskelkater, dann ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper eine Pause benötigt. Diese Pause kann sich von einem Tag bis zu einer Woche erstrecken und muss jeder für sich selbst bestimmen, ab wann sich dein Körper wieder fit und stark anfühlt.


Bekannte Trainingsmethoden, welche nach diesem Prinzip funktionieren, sind beispielsweise das HST - Hypertrophy Specific Training und das Volumentraining. Diese Pläne werden immer einen ganz bestimmten Zeitraum lang angewendet, woraufhin sich der Plan ändern muss, um eine Gewöhnung des Muskels an die Belastung zu vermeiden. Wenn man dann aber Pech hat, bekommt man als Anweisung innerhalb dieser Trainingsmethoden, dass man Montag dies, Mittwoch das und Freitag jenes trainiert. Eine Art Splittraining, welches sich allerdings eher im HIT anbietet. Dazu aber später mehr.


Um im 48-Stunden Plan zu trainieren benötigt es mehr Grundübungen (Multigelenkübungen), wie Bankdrücken, Kniebeuge, Klimmzüge und weniger Isolationsübungen, wie Konzentrationscurls oder Seitheben. Diese Übungen müssen nicht wegfallen, sollten aber eher weniger verwendet werden, um mehr Zeit für die Grundübungen zu haben.


Im Folgenden wird ein Beispielplan für drei Tage vorgestellt, welcher jeder für sich noch anpassen muss. Leider wird man niemals einen pauschalen Trainingsplan für alle erstellen können. Er soll zur Orientierung dienen.

Beispielplan für drei Tage in der Woche

Trainiert werden die Beine mittels der Beinpresse, der Rücken durch Langhantel-Rudern stehend (im folgenden nur kurz 'Rudern' genannt), die Brust durch Bankdrücken und der Bauch durch Crunches. Arme und Schultern sind Hilfsmuskeln bei Rudern und Bankdrücken, die Waden bei der Beinpresse somit werden auch diese Muskelgruppen trainiert. Die Trainingszeit soll 60 Minuten nicht überschreiten, da sonst ein erhöhter Nährstoffbedarf entsteht, welcher der Körper dadurch ausgleicht, dass er Muskeln abbaut. Zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen eins bis zwei Minuten Pause.


Die Gewichtsangaben sind nur zur Veranschaulichung und können selbst gewählt werden. Die Wiederholungszahlen sollte man aber mindestens erreichen. Es geht nicht darum Maximalleistungen zu erreichen, das kommt später.

Woche 1:
MontagMittwochFreitag
Beinpresse: 110kg
8w-10w-8w
Beinpresse: 110kg
9w-10w-9w
Beinpresse: 110kg
9w-11w-10w
Rudern: 75kg
8w-10w-8w
Rudern: 75kg
9w-10w-9w
Rudern: 75kg
9w-11w-10w
Bankdrücken: 70kg
8w-10w-8w
Bankdrücken: 70kg
9w-10w-9w
Bankdrücken: 70kg
9w-11w-10w
Crunches: 10kg
8w-10w-8w
Crunches: 10kg
9w-10w-9w
Crunches: 10kg
9w-11w-10w
Woche 2:
MontagMittwochFreitag
Beinpresse: 110kg
10w-12w-10w
Beinpresse: 110kg
11w-12w-11w
Beinpresse: 110kg
11w-13w-12w
Rudern: 75kg
10w-12w-10w
Rudern: 75kg
11w-12w-11w
Rudern: 75kg
11w-13w-12w
Bankdrücken: 70kg
10w-12w-10w
Bankdrücken: 70kg
11w-12w-11w
Bankdrücken: 70kg
11w-13w-12w
Crunches: 10kg
10w-12w-10w
Crunches: 10kg
11w-12w-11w
Crunches: 10kg
11w-13w-12w
Woche 3:
MontagMittwochFreitag
Beinpresse: 110kg
12w-14w-12w
Beinpresse: 110kg
12w-15w-13w
Beinpresse: 110kg
13w-15w-14w
Rudern: 75kg
12w-14w-12w
Rudern: 75kg
12w-15w-13w
Rudern: 75kg
13w-15w-14w
Bankdrücken: 70kg
12w-14w-12w
Bankdrücken: 70kg
12w-15w-13w
Bankdrücken: 70kg
13w-15w-14w
Crunches:10kg
12w-14w-12w
Crunches:10kg
12w-15w-13w
Crunches:10kg
13w-15w-14w

Nachdem bei jedem Satz mehr als 12 Wiederholungen geschafft werden, wird die Maximalkraft geprüft. 2-3 Tage NACH dem letzten Training (also nach 2-3 Tagen Pause) wird ein Satz einer jeden Übung, mit der maximalen Anzahl an Wiederholungen durchgeführt. Z.B. Beinpresse: 110kg: so viele Wiederholungen wie möglich, Rudern: 75kg: so viele Wiederholungen wie möglich... . Anschließend den Rest der Woche Pause, zur Regeneration.


In der 4. Woche wird das Gewicht gesteigert und die Wiederholungszahlen aus der 1. Woche verwendet. Somit beginnt der Kreislauf von neuem, jedoch mit höheren Gewichten.

Woche 4:
MontagMittwochFreitag
Beinpresse: 125kg
8w-10w-8w
Beinpresse: 125kg
9w-10w-9w
Beinpresse: 125kg
9w-11w-10w
Rudern: 80kg
8w-10w-8w
Rudern: 80kg
9w-10w-9w
Rudern: 80kg
9w-11w-10w
Bankdrücken: 75kg
8w-10w-8w
Bankdrücken: 75kg
9w-10w-9w
Bankdrücken: 75kg
9w-11w-10w
Crunches: 12,5kg
8w-10w-8w
Crunches: 12,5kg
9w-10w-9w
Crunches: 12,5kg
9w-11w-10w

Um der Monotonie und einer Stagnation entgegen zu wirken, sollte nach 6 bis 8 Wochen eine Änderung des Trainingsplanes erfolgen. Das kann allein schon dadurch passieren, dass die Übungen ausgetauscht werden. Zum Beispiel kann man Kniebeuge anstelle der Beinpresse setzen, Klimmzüge oder Latzug statt Rudern, schräges Bankdrücken, negatives Bankdrücken oder Liegestütze statt Bankdrücken und Beinheben anstelle von Crunches. Dadurch werden die Muskeln anders angesprochen, die Hilfsmuskeln anders stimuliert und neue Trainingsreize für den Muskelaufbau gesetzt.

HIT - High Intensity Training

Dieses Trainingskonzept zeichnet sich durch kurze und sehr harte Trainingseinheiten aus, wonach mehrere Tage oder Wochen pausiert wird. Im Prinzip führt man in einer Übung ein bis zwei langsam ausgeführte Sätze von sechs bis zehn Wiederholungen durch. Es werden auch lediglich ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe genutzt. Trainingspläne, welche nach dem HIT Prinzip funktionieren sind Heavy Duty und Superslow.

Hier kommt nun ein klassisches Split-Programm ins Spiel. In diesem können die Muskelgruppen so über die Woche aufgeteilt werden, dass jeder Muskel eine Woche pausieren kann, bis er wieder mit dem Training dran ist. Demnach empfiehlt sich für so ein Split-Programm ein High Intensity Training.

Ein solcher Trainingsplan kann folgendermaßen aussehen:

HIT Split Trainingsplan

In diesem Plan wird Montags der Rücken durch Langhantel-Rudern stehend (im folgenden nur kurz 'Rudern' genannt) und der Bizeps durch Bizepscurls mit der SZ-Stange trainiert. Mittwochs kommen die Beine in die Beinpresse, für den Bauch gibt es Crunches und Wadenheben für die Waden. Zum Freitag schließlich Bankdrücken für die Brust, Nackendrücken für die Schultern und Stirndrücken für den Trizeps.


Trainiert wird langsam und gründlich. Das bedeutet, dass nach Mentzers Vorstellungen die sieben Sekunden eingehalten werden, um alles aus diesem einen Satz herauszuholen. Das bedeutet, 3 Sekunden konzentrische Bewegung (drücken, heben oder ziehen des Gewichtes), 1 Sekunde Gewicht halten, 3 Sekunden exzentrische Bewegung (wieder zurück in Ausgangsposition gehend). Zwischen den Übungen eins bis zwei Minuten Pause. Das Training insgesamt sollte so kurz wie möglich gehalten werden, da der Körper sehr gefordert wird. Maximal 30 bis 45 Minuten sind völlig ausreichend.

MontagMittwochFreitag
Rudern: 90kg
8w
Beinpresse: 145kg
8w
Bankdrücken: 85kg
8w
Bizepscurls: 35kg
9w
Crunches: 15kg
8w
Nackendrücken: 45kg
8w
Wadenheben: 80kg
15w
Stirndrücken: 50kg
9w

Möglichkeiten die Belastung zu erhöhen: Wenn das zu wenig ist, dann kann man nach Beendigung der Wiederholungszahl ein paar Sekunden warten und noch weitere Wiederholungen durchführen, bis nichts mehr geht. Alternativ kann auch ein zweiter Satz oder eine zweite Übung für eine Muskelgruppe eingeführt werden. Prinzipiell ist es ratsam die Konzentration auf die großen Muskelgruppen, wie Rücken, Brust, Beine und Bauch zu legen. Wenn ein zweiter Satz oder eine zweite Übung hinzugezogen wird, dann in erster Linie die großen Muskelgruppen erweitern!


Wichtig ist letztlich, dass wenn 10 Wiederholungen geschafft werden, das Gewicht erhöht wird, sodass nur noch 6-7 Wiederholungen möglich sind.

Sonderfall Waden

Waden sind ein kleiner Sonderfall. Sie bestehen zum Großteil aus langsam ermüdenden Muskelfasern, weshalb kurze Sätze mit viel Gewicht relativ ineffizient sind. Die wenigen schnell ermüdenden Muskelfasern der Waden werden bereits bei Kniebeugen oder Beinpresse mittrainiert. Wirkungsvoller sind dagegen längere Reize mit entsprechend kleinerem Gewicht. Aus diesem Grund sind die Satzzahlen bei den Waden deutlich höher als bei allen anderen Muskelgruppen.