Fitness Kraft

„Nur wer sein Ziel kennt, findet seinen Weg.“
Epiktet

Muskelkater

Was ist Muskelkater: es ist ein Schmerzen der Muskeln, er entsteht nach einer anstrengenden, ungewohnten Tätigkeit. Alle Aktivitäten, die den Muskel aktivieren und die dieser nicht kennt, können Muskelkater auslösen. Die Ursache sind kleine Risse im Muskelgewebe (genau genommen in den Z-Scheiben des Muskelgewebes), welche durch die Überbelastung entstanden sind. Wenn schließlich Wasser in die Risse eindringt, schwillt der Muskel an und löst den Schmerz aus. Im Normalfall wird der Muskelkater am Folgetag, nach ungefähr 12 Stunden, gespürt.

Diese Risse entstehen eher bei exzentrischen Bewegungen (das Gewicht herab lassen), als durch konzentrische Bewegungen (das Gewicht anheben).

Was hilft gegen Muskelkater?

Bevor ich etwas detaillierter auf den Muskelkater eingehe:

  • ob man mit Muskelkater trainieren sollte,
  • bekommt man nur vom Sport Muskelkater oder
  • ist Muskelkater gut oder schlecht

werde ich darauf eingehen was ist zu tun gegen Muskelkater, gibt es Mittel dagegen, kann man Muskelkater vorbeugen. Schlicht geklärt: alles was hilft gegen Muskelkater!

Was ist zu tun gegen Muskelkater

Muskelkater bietet einem die Möglichkeit, einfach mal Pause zu machen. Je stärker der Muskelschmerz, desto größer muss die Pause werden. Natürlich kann man auch mehr zur Regeneration beitragen.

  • Schnelle Hilfe bietet eine erhöht Durchblutung. Diese kann man durch Wärmebehandlungen erreichen. Auf die entsprechenden Stellen werden Wärmepflaster geklebt oder ein Kirschkernkissen, alternativ auch eine Wärmflasche gelegt.
  • Eine weitere Möglichkeit ist ein heißes Bad. Wieder ist es die Wärme, welche die Durchblutung fördert und damit gegen Muskelkater hilft. Zusätzlich können auch Öle aus Eukalyptos, Rosmarin oder Fichtennadeln hinzu gegeben werden.
  • Auch Saunagänge wärmen und lindern die Schmerzen
  • Eine Massage kann hilfreich sein, wenn sie aber zu stark durchgeführt wird, könnte es die Schmerzen verschlimmern, weil es die kleinen Faserrisse weiter aufreißt. Demnach darf es nur eine ganz sanfte Massage sein!
  • Auch ein Training fördert die Durchblutung. Allerdings muss man beim trainieren mit Muskelkater vorsichtig sein. Nur ein klein wenig Sport ist hilfreich, dazu aber später mehr.

Mittel gegen Muskelkater

Gleich zu Anfang sei gesagt, dass hier Schmerzmittel fehl am Platz sind. Sie überdecken den Schmerz, wodurch man nicht mehr spürt, welche Bewegungen problematisch sind. Dadurch läuft man Gefahr, durch weitere Anstrengungen den Muskelkater zu verschlimmern.


Welche Mittel gegen Muskelkater helfen, indem sie die Heilung vorantreiben, sind:

  • Ingwer wirkt schmerzlindernd und entzündungshemmend. Zudem enthält diese Wurzel so viele Nährstoffe, dass man prinzipiell nicht darauf verzichten sollte.
  • Das Koffein im Kaffee wirkt wie ein Schmerzmittel.
  • Aufgrund von Antioxidantien und seinen entzündungshemmenden Bestandteilen ist Kirschsaft ein ebenfalls wirksames Hilfsmittel gegen Muskelkater.
  • Eiweiß enthält die Bausteine, mit denen der Muskelkater repariert wird. Aus diesem Grund sollten auch 1-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Beispiel: 70kg schwere Person sollte zwischen 70 und 140 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Beispielsweise in Form von Bohnen, Linsen, Nüssen, Eiern, Fleisch und anderen.

Muskelkater vorbeugen

Die optimalste Vorbeugung vor Muskelkater ist aufwärmen mit beispielsweise lockerem Cardiotraining, wie Stepper oder Laufrad und anschließendem spezifischen aufwärmen, indem die Übungen mit leichten Gewichten durchgeführt werden. Dadurch werden die Muskeln leistungsfähiger und können sich der Anstrengung besser anpassen, was das Katerrisiko senkt.

  • Im Prinzip bedeutet aufwärmen aber auch, das Training langsam zu starten sodass sich der Körper erstmal an den Bewegungsablauf gewöhnen kann. Übungen werden erstmal mit leichten Gewichten durchgeführt, sodass der Körper erkennt, was auf ihn zukommt. Das gilt besonders nach längeren Trainingspausen. Je länger der Körper eine Übung nicht mehr ausgeführt hat, desto weniger erinnert sich dieser daran umso größer wird der Muskelkater. Ein langsames heranführen, bei leichten Gewichten ist dann ein MUSS.
  • Ist man erwärmt, mitten im Training und denkt sich, dass diese Übung viel zu leicht ist. Dann nicht gleich massig Gewicht nachladen, sondern langsam steigern. Auch ein langsames erhöhen des Trainingsumfanges hilft Muskelkater vorzubeugen.
  • Cool Down hilft gegen Muskelkater. Wobei es weniger der Vorbeugung dient, als vielmehr der Förderung der Regeneration durch eine erhöhte Versorgung von Nährstoffen. Unmittelbar nach dem Training müssen die Muskeln 2-3 Minuten wieder gelockert werden. Dazu hilft ein lockeres Cardiotraining, wie Stepper oder Laufrad.

Mit Muskelkater trainieren

Als erstes vorne weg: Wer erst mit dem Training begonnen hat und nach dem ersten, zweiten oder dritten Tag starken Muskelkater bekommt, muss auf jedenfall erstmal pausieren. Der Körper beginnt erst mit dem Sport und ist quasi noch nichts gewohnt, darum kommt man nicht um eine Pause, bis nichts mehr weh tut, herum.


Fortgeschrittene Bodybuilder können auch mit Muskelkater trainieren. Aber dafür muss man sich und seinen Körper kennen.

  • Somit entscheide zuerst, ob es sich um wirklich starken Muskelkater handelt oder eher leichten. Je stärker, desto eher eine Pause einlegen.
  • Sind die Schmerzen nicht so stark, sollte auch getestet werden, ob die geplanten Übungen auch richtig ausgeführt werden können. Wenn z.B. Bankdrücken geplant ist, teste zunächst ob du ohne Gewicht und ohne Schmerzen dich von der Ausgangsposition hin zur Endposition und zurück zur Ausgangsposition bewegen kannst. Ist das schmerzfrei UND MIT SAUBERER AUSFÜHRUNG möglich, wäre auch das Training denkbar.
  • Schließlich sollte aber auch getestet werden, ob der Muskel überhaupt beansprucht werden kann. Vielleicht reicht schon ein kleines Gewicht aus und die Schmerzen des Muskelkaters verhindern eine ordentliche Übungsausführung. Dann auf jedenfall das Training abbrechen!

Jedoch hat man üblicherweise nicht überall Muskelkater. Wer Muskelkater in den Beinen hat, kann beruhigt seinen Oberkörper trainieren.


Nachdem man die Schmerzen durch das Training mit schweren Gewichten erhalten hat, kannst du auch gut im Cardio-Bereich mit Muskelkater trainieren. Die Muskeln werden anders und tendenziell leichter beansprucht. Radfahren, joggen oder Stepper, egal was du dir aussuchst, wichtig ist, dass es schmerzfrei und mit sauberer Ausführung möglich ist.


Abschließend kann man hierzu sagen: mit Muskelkater trainieren, hilft gegen Muskelkater. Vorausgesetzt die oben beschriebenen Faktoren werden beachtet. Denn ein leichtes Training erhöht die Blutzirkulation im Körper, Nährstoffe und Sauerstoff gelangen schneller an die kleinen Muskelrisse, spülen das Wasser heraus und fangen an zu reparieren. Somit ist die Ursache des Schmerzes auch gleichzeitig dessen Lösung.

Muskelkater = Verletzung

Aus Muskelkater können Muskelfaserrisse werden. Das geschieht, wenn man trotz Muskelkater weiter trainiert. Zudem verschleißt der Körper schneller, aufgrund der begrenzten Ressourcen (begrenzte Anzahl an Satelliten-Zellen), die dem Körper zur Regeneration solcher Schäden zur Verfügung stehen.

Wenn man sich nun erhofft, nach dem Muskelkater wenigstens einen Muskelwachstum zu verzeichnen, der KANN sich täuschen. Das richtige Training schafft große Muskeln. Bei starkem Muskelkater ist der Körper damit beschäftigt, die großen Schäden zu reparieren. Damit hat er keine Zeit, gleichzeitig noch eine Anpassung der Faserdicke durchzuführen. Hat man nur leichten Muskelkater (also nur wenige, kleine Risse), dann können Reparaturprozesse und Anpassung der Faserdicke auch gleichzeitig passieren.

Tendenziell kann man sagen, dass ein Muskelkater nichts extrem schlimmes ist. Der Körper kann ihn ohne besondere Hilfe allein reparieren, man benötigt lediglich eine Pause vor schweren Belastungen. Kritisch wird es erst, wenn man den Muskelkater ignoriert und sich weiter schwer belastet oder ständig dafür sorgt, dass man Muskelkater bekommt.