Fitness Kraft

„Die Widerstände, die Du beim Krafttraining bewältigst und die Widerstände, die Du im Leben überwindest können nur einen starken Charakter hervorbringen.“
Arnold Schwarzenegger

Training der einzelnen Muskelgruppen

Je nach Trainingsplan trainiert man bei:

13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich

7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)

1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich


Beim Training der einzelnen Muskelgruppen gilt es zu beachten, dass alle im richtigen Verhältnis zueinander trainiert werden. Das bedeutet, neben Übungen für den Rücken müssen auch Übungen für Bauch und Brust durchgeführt werden. Gleiches gilt für Bizeps und Trizeps oder Quadriceps und Beinbizeps.

Oft wird aber auch vergessen, dass Oberkörper und Unterkörper ebenfalls im richtigen Verhältnis zueinander stehen müssen. Es nützt keinem Bodybuilder etwas, wenn er einen mächtigen Oberkörper hat aber seine Beine (seine Stützpfosten) sind nur dürre Stelzen. Das sieht nicht nur lächerlich aus, sondern verschwendet auch hocheffiziente Übungen wie Klimmzüge sowie eine hohe Anzahl an Wachstumshormonen, welche durch Beintraining (einer sehr großen Muskelgruppe) ausgeschüttet werden.

Rückentraining

Den Rücken und das entsprechende Rückentraining muss man immer in Verbindung zur Brust sowie dem Bauch und deren jeweiligem Training sehen. Rücken und Brust/Bauch sind Agonist und Antagonist, wie Bizeps und Trizeps oder jeder andere Muskel, der sich am Körper gegenüber liegt. Trainiert man die eine Seite, sollte man auch entsprechend die andere Seite trainieren. Dann hilft das richtige Rückentraining gegen die üblichen Rückenschmerzen und sorgt für eine aufrechte selbstbewusste Haltung.

Brusttraining

Wie bereits oben beschrieben, sind Rücken und Brust Agonist und Antagonist. Genau genommen ist der obere Rücken der Gegenspieler der Brust. Somit kann das richtige Brusttraining auch gegen Rückenschmerzen helfen und Haltungsprobleme korrigieren.

Bauchtraining

Wie bereits oben beschrieben, sind Rücken und Bauch Agonist und Antagonist. Genau genommen ist der untere Rücken der Gegenspieler zum Bauch. Dementsprechend gehört auch das Bauchtraining zur Haltungs- und Schmerzvorbeuge.

Beintraining

Die Beine bestehen aus den Muskeln Quadriceps (Oberschenkel vorn), Beinbizeps (Oberschenkel hinten), und Waden (Unterschenkel hinten). Tendenziell gibt es Übungen wie die Variationen der Kniebeuge oder der Ausfallschritt, welche die Beine in ihrer Gesammtheit trainieren.

Bei Isolationsübungen werden nur die entsprechenden Muskelbereiche trainiert, wie beispielsweise Beinstrecken für Quadriceps, Beinbeugen für Beinbizeps und Wadenheben für die Waden.

Schultertraining

Die Schultermuskeln (auch Deltamuskeln genannt) werden beispielsweise durch Schulterdrücken, Seitheben und Arnold Press trainiert. Viele Brustübungen trainieren aber auch den vorderen Teil der Schulter mit, wie auch viele Rückenübungen den hinteren Teil der Schulter mittrainieren. Meist ist der vordere Deltamuskel stärker ausgeprägt aber für eine aufrechte Körperhaltung ist es wichtig, dass auch der hintere Teil des Deltamuskels richtig trainiert wird.

Armtraining

Die Arme kann man in Bizeps, Trizeps und Unterarme einteilen. Grundsätzlich gibt es keine Übungen, welche die Arme in ihrer Gesamtheit trainieren. Aber die einzelnen Bereiche werden oft in anderen Übungen mittrainiert. Während des Rückentrainings wird meist der Bizeps mit beansprucht, Brusttraining beansprucht meist den Trizeps mit und durch nahezu jede Übung, bei der die Hände ein Gewicht halten, ziehen, drücken oder abstützen müssen, werden die Unterarme trainiert.

Entsprechende Isolationsübungen sind beispielsweise Bizepscurls für den Bizeps, Stirndrücken für den Trizeps und Handgelenkcurls für die Unterarme.