Fitness Kraft

„Je größer das Problem, desto größer die Chance, ein großartiges Ergebnis zu erzielen!“
Donald Trump

Rückentraining

Um den Rücken zu trainieren kann man folgende Rückenübungen nutzen: Rudern, Klimmzüge, Latzug, Hyperextensions (Rückenstrecker), Kreuzheben.

Je nach Trainingsplan trainiert man bei:

13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich

7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)

1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich

Atmung

Die Grundregel der Atmung lautet:

Bei Anstrengung ausatmen!

Das bedeutet, dass immer wenn ein Gewicht gehoben, gezogen oder gedrückt wird man ausatmet (konzentrische Phase). Wenn man wieder zur Ausgangsposition zurückkehrt, atmet man ein (exzentrische Phase).

Langhantel - Rudern

Langhantel - Rudern trainiert die:

  • Rückenmuskeln:
    • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
    • Kapuzenmuskel (Trapezmuskel)
    • Rautenmuskel
    • Großer und kleiner Rundmuskel
    • Untergrätenmuskel
  • Schultermuskeln:
    • Hintere Teil des Deltamuskels
  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Armbeuger

Ausgangsposition Langhantel-Rudern

Rudern Ausführung: Ausgangsposition Rudern

Die Langhantel wird etwa Schulterbreit gehalten und entweder aus einer passend höheneinstellbaren Halterung herausgehoben oder mit der Kreuzheben - Technik vom Boden aufgehoben. Die Beine sind etwa Schulterbreit und werden leicht eingeknickt. Den Oberkörper soweit vorbeugen, dass die Arme gerade nach unten hängen (der Oberkörper hat dann einen Winkel von etwa 45 Grad). Den Rücken unbedingt gerade halten, eventuell sogar ein bisschen ins Hohlkreuz gehen. Rücken- und Bauchmuskeln anspannen. Die Langhantel ruhig und kontrolliert nach oben ziehen sowie langsam und kontrolliert absenken.

Endposition Langhantel-Rudern

Rudern Ausführung: Endposition Rudern

Beim Hochziehen der Langhantel darauf achten, dass die Konzentration der Anstrengung auf dem Rücken liegt. Man soll die Übung im oberen Rückenbereich spüren. Der untere Rückenbereich muss gerade bleiben und soll hier weder gebeugt noch gespürt werden. Vermeide jede Schwungbewegung.

Einarmiges Kurzhantel - Rudern

Einarmiges Kurzhantel - Rudern trainiert die:

  • Rückenmuskeln:
    • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
    • Kapuzenmuskel (Trapezmuskel)
    • Rautenmuskel
    • Großer und kleiner Rundmuskel
    • Untergrätenmuskel
  • Schultermuskeln:
    • Hintere Teil des Deltamuskels
  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Armbeuger

Ausgangsposition einarmiges Kurzhantel-Rudern

Einarmiges Kurzhantel-Rudern Ausführung: Ausgangsposition einarmiges Kurzhantel-Rudern

Wenn mit dem linken Arm trainiert wird: Die Kurzhantel liegt auf der Flachbank. Mit dem rechten Schienbein und dem rechten Arm auf der Flachbank abstützen. Rücken und Kopf bilden eine gerade Linie, die Wirbelsäule darf nicht gebeugt sein. Das Gewicht mit der linken Hand greifen und mit nahezu durchgestrecktem Arm neben der Flachbank halten.

Das Gewicht ruhig und kontrolliert anheben, wobei der Ellbogen so nah wie möglich am Körper geführt wird. Schließlich wieder ruhig und kontrolliert ablassen.

Endposition einarmiges Kurzhantel-Rudern

Einarmiges Kurzhantel-Rudern Ausführung: Endposition einarmiges Kurzhantel-Rudern

Während das Gewicht nach oben gezogen wird, die Anstrengung auf den Rücken konzentrieren. Spüre die Muskelkontraktionen im Rücken. Der höchste Punkt der Hantel liegt etwa neben dem Bauch. Mit entsprechender Erfahrung kann man auch die Schulter etwas nach oben rollen, um den Kapuzenmuskel verstärkt anzusprechen, und nach unten senken, um die Rückenmuskulator zu dehnen. Wobei immer darauf geachtet werden muss, die Wirbelsäule gerade zu halten.

Latzug zur Brust

Latzug zur Brust trainiert die:

  • Rückenmuskeln:
    • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
    • Untere Fasern des Kapuzenmuskels (Trapezmuskel)
    • Großer und kleiner Rautenmuskel
    • Großer runder Armmuskel (Rundmuskel)
  • Schultermuskeln:
    • Hintere Teil des Deltamuskels
  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Armbeuger
    • Oberarmspeichermuskel

Ausgangsposition Latzug zur Brust

Latzug Ausführung: Ausgangsposition Latzug

Man sitzt vor der Latzugmaschine und greift die Latzugstange mit breitem Obergriff. Der Unterkörper wird mit Hilfe der Polster so gut wie möglich fixiert. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rücken gerade. Brust raus, Bauch rein.

Die Latzugstange ruhig und kontrolliert nach unten, in Richtung Brust ziehen und kontrolliert wieder nach oben gehen lassen.

Endposition Latzug zur Brust

Latzug Ausführung: Endposition Latzug

Während die Latzugstange nach unten gezogen wird, zeigen die Ellbogen nach unten, um die Anspannung und damit den Trainingseffekt, in der Rückenmuskulator zu behalten. Wenn die Latzugstange wieder nach oben geht und das Gewicht herabgelassen wird, darauf achten, dass die Stange kontrolliert nach oben geht und nicht vom Gewicht nach oben gezogen wird.

Während der gesamten Ausführung nur die Arme bewegen. Kopf, Rücken und Beine bleiben regungslos.

Klimmzüge

Klimmzüge trainieren die:

  • Rückenmuskeln:
    • Breiter Rückenmuskel (Latissimus)
    • Untere Fasern des Kapuzenmuskels (Trapezmuskel)
    • Großer und kleiner Rautenmuskel
    • Großer runder Armmuskel (Rundmuskel)
  • Schultermuskeln:
    • Hintere Teil des Deltamuskels
  • Armmuskeln:
    • Bizeps
    • Armbeuger
    • Oberarmspeichermuskel

Ausgangsposition Klimmzüge

Klimmzüge Ausführung: Ausgangsposition Klimmzüge

Die Klimmzugstange etwas mehr als Schulterbreit greifen, die Hände im Obergriff, an der Stange hängend die Arme weitestgehend durchgestreckt lassen. Der Körper bildet vom Kopf über den Rücken hin zu den Beinen eine gerade Linie. Die Schultern nach hinten drücken, sodass sich die Schulterblätter annähern. Ruhig und kontrolliert hochziehen, bis das Kinn auf Höhe der Klimmzugstange ist. Schließlich ruhig und kontrolliert absenken, bis die Arme wieder weitestgehend durchgestreckt sind.

Endposition Klimmzüge

Klimmzüge Ausführung: Endposition Klimmzüge

Ob die Beine eingebeugt oder durchgestreckt sind ist unwichtig. Wichtig dagegen ist, dass die Körperhaltung von der Ausgangsposition über die Endposition zurück zur Ausgangsposition immer gleich bleibt. Es werden nur die Arme bewegt, diese führen die komplette Bewegung aus. Die Beine dürfen nicht mitschwingen und der Kopf wird nicht nach hinten geneigt, damit das Kinn weiter nach oben kommt.

Hyperextensions (Rückenstrecker)

Hyperextensions (Rückenstrecker) trainieren die:

  • Rückenmuskeln:
    • Rückenstrecker
    • Großer Gesäßmuskel
    • Beinbizeps (Beinbeuger)

Ausgangsposition Hyperextensions

Hyperextensions Ausführung: Ausgangsposition Hyperextensions

Für Hyperextensions gibt es verschiedene Geräte. Das Prinzip ist aber in allen gleich. Man stellt oder legt sich in die Halterung, wobei man sich mit der Achillessehne am Beinpolster anlehnt und oben mit dem Becken abstützt. Der Bauch sollte beim Einbeugen nicht die Polster berühren, sodass man einen freien Bewegungsspielraum hat.

Aus der eingebeugten Haltung ruhig und kontrolliert aufrichten, bis der Körper eine gerade Linie ergibt. Der Rücken darf nicht überstreckt werden! Schließlich wieder ruhig und kontrolliert absenken, bis Ober- und Unterkörper maximal einen rechten Winkel ergeben. Optimalerweise noch etwas eher stopen, um den Trainingseffekt hoch zu halten.

Endposition Hyperextensions

Hyperextensions Ausführung: Endposition Hyperextensions

Es gibt zwei Varianten, um sich aufzurichten. Zum Einen kann man seinen Rücken während der gesamten Ausführung gerade lassen, zum Anderen kann man sich aufrollen. Dabei wird vom unteren Rücken beginnend, Wirbel für Wirbel, der Rücken bis zur aufrechten Position aufgerollt.

Beide Varianten trainieren den untere Rücken, bei unterschiedlichem Trainingsreiz.