Fitness Kraft

„Wer immer tut, was er schon kann, bleibt immer das, was er schon ist.“
Henry Ford

Schultertraining

Um die Schultern zu trainieren kann man folgende Schulterübungen nutzen: Schulterdrücken, Seitheben, Rudern stehend.


Je nach Trainingsplan trainiert man bei:

13 bis 20 Wiederholungen im Muskeldefinitionsbereich

7 bis 12 Wiederholungen im Muskelwachstumsbereich (Hypertrophie)

1 bis 6 Wiederholungen im Maximalkraftbereich

Atmung

Die Grundregel der Atmung lautet:

Bei Anstrengung ausatmen!

Das bedeutet, dass immer wenn ein Gewicht gehoben, gezogen oder gedrückt wird man ausatmet (konzentrische Phase). Wenn man wieder zur Ausgangsposition zurückkehrt, atmet man ein (exzentrische Phase).

Schulterdrücken bzw. Nackendrücken

Nackendrücken trainiert die:

  • Schultermuskeln:
    • Deltamuskel (besonders dessen mittleren und hinteren Teil)
  • Rückenmuskeln:
    • Kapuzenmuskel (Trapezmuskel)
    • Sägemuskel
  • Armmuskeln:
    • Trizeps

Ausgangsposition Schulterdrücken

Schulterdrücken: Ausgangsposition Schulterdrücken

Beim Schulterdrücken mit der Langhantel wird das Gewicht entweder vor dem Kopf oder hinter dem Kopf hochgedrückt. Empfehlenswert ist die Variante hinter dem Kopf, welche man als Nackendrücken bezeichnet. Dabei liegt die Betonung auf dem oft vernachlässigtem hinteren Teil der Schultermuskulator. Zudem wird der vordere Teil der Schultermuskulator durch die meisten Brustübungen mittrainiert, wogegen der hintere Teil der Schulter bei weniger Rückenübungen beteiligt ist.


Man kann diese Übung stehend oder aufrecht sitzend ausführen, wobei die sitzende Position mehr Stabilität bringt. Die Langhantel wird etwas weiter als Schulterbreit gegriffen und hinter dem Kopf gehalten. Ruhig und kontrolliert das Gewicht nach oben drücken und wieder absenken.

Endposition Schulterdrücken

Schulterdrücken: Endposition Schulterdrücken

Beim nach oben drücken des Gewichtes die Arme nicht komplett durchstrecken. Beim absenken der Langhantel darauf achten, dass diese ruhig und kontrolliert soweit abgelassen wird, wie es für einen selbst möglich ist. Der eine kann die Langhantel bis zum Nacken herablassen, der andere kommt gerade so hinter den Kopf. Das muss jeder bei sich ausprobieren. Tendenziell ist es ausreichend, wenn die Oberarme unter den Schultern sind und die Ellbogen nach unten zeigen. Wobei man auch beachten muss, dass die Ellbogen nach außen gerichtet sind und weder nach vorn noch nach hinten zeigen.

Seitheben

Seitheben trainiert die:

  • Schultermuskeln:
    • Deltamuskel (besonders dessen mittleren Teil)
  • Rückenmuskeln:
    • Kapuzenmuskel (Trapezmuskel)
    • Sägemuskel

Ausgangsposition Seitheben

Seitheben: Ausgangsposition Seitheben

Man kann diese Übung stehend oder aufrecht sitzend ausführen, jedoch fälscht man durch die sitzende Position weniger ab. Beide Arme hängen seitlich nach unten, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme sind ganz leicht eingebeugt und der Handrücken schaut nach außen. Die Arme ruhig und kontrolliert anheben, bis sie auf einer Linie mit den Schultern sind. Danach genauso ruhig und kontrolliert wieder herablassen.

Endposition Seitheben

Seitheben: Endposition Seitheben

Beim herablassen der Arme, diese nicht einfach fallen lassen. Die konzentration soll dabei immer auf den Schultern liegen, sodass man die Anstrengungen genau da spürt. Darauf achten, dass der Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt.

Was man bei dieser Übung auch beachten muss ist, dass diese nie mit sehr hohen Gewichten ausgeführt wird. Anfangs ist es ganz normal, wenn man ein bis zwei Kilo in jeder Hand hält. Auch durchtrainierte Bodybuilder mit jahrelanger Erfahrung trainieren oft mit Gewichten zwischen 10 und 20 Kilo, wobei 20 Kilo schon sehr viel sind.