Fitness Kraft

„Ich habe jede Minute des Trainings gehasst, aber ich habe mir gesagt: 'Gib nicht auf. Quäle Dich jetzt und lebe den Rest Deines Lebens als Champion.'“
Muhammad Ali

Trainingspläne

Trainingspläne führen jeden Bodybuilder durch die unterschiedlichen Methoden des Muskelaufbaus. Aber nicht jeder Trainingsplan ist für jeden Sportler geeignet. Grundsätzlich muss ein Plan für einen Anfänger von einem Plan für einen Fortgeschrittenen abgegrenzt werden. Die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke des Anfängers haben sich noch nicht an die Anstrengungen des Muskelaufbaus gewöhnt, aus diesem Grund könnte ein Trainingsplan für Fortgeschrittene einen Anfänger regelrecht zerstören.

Die andere Seite ist, dass ein für Anfänger geeigneter Trainingsplan einen fortgeschrittenen Bodybuilder wohl deutlich unterfordern würde. Zudem gibt es eine Vielzahl von Plänen, welche einen unterschiedlichen Akzent setzen. Beispielsweise ein Hardgainerprogramm, speziell für jene, die nur schwer an Muskelmasse aufbauen können oder das HIT Programm, wo mit extrem hoher Intensität trainiert wird. Desweiteren gehören auch so einfache Grundlagenpläne, wie die Erwärmung, zum regelmäßigem Training.

Aufwärmung - Warm Up vor dem Training / Cool Down nach dem Training

So wie die Erwärmung vor dem Training den Kreislauf hochfahren soll und der Körper auf die entsprechende Leistungsbereitschaft vorbereitet wird, so dient das Cool Down (abwärmen) dem runterfahren des Kreislaufes und der Entspannung des Körpers.


Durch das Aufwärmen (Warm Up) wird die Muskulator und das Herz-Kreislauf-System auf die bevorstehende Belastung vorbereitet. Dadurch arbeitet der Körper während des Trainings effizienter und die Verletzungsgefahr wird minimiert.

Tendenziell beginnt man mit einer allgemeinen Erwärmung, wo der gesamte Körper beteiligt ist. Anschließend kommt die spezielle Erwärmung, wo die zu trainierende Muskelgruppe, mit leichten Gewichten, auf das Training vorbereitet wird.


Das Cool Down ist das Gegenteil vom Warm Up und dient der Entspannung. Der Körper soll auf das Ende der Belastung vorbereitet werden. Außerdem wirkt sich das Cool Down positiv auf die Regenerationszeit aus, da es durch Erhöhung der Durchblutung der Muskulator, diese (kurz gesagt) durchspült. Der Muskelkater wird verringert und man ist schneller wieder fit für das nächste Training.

Trainingsplan für Anfänger

Ein Trainingsplan für Anfänger ist darauf ausgerichtet, dass der Körper man nicht überfordert wird. Ein unterfordern ist dagegen deutlich schwerer. Da der Körper noch kein regelmäßiges Training gewohnt ist, reichen schon leichte, kurze Einheiten aus, um die Leistung zu steigern. Auch wird kein Muskel isoliert trainiert, da es deutlich wichtiger ist mit wenigen Übungen möglichst viele Muskeln anzusprechen, um ein starkes Grundgerüst aufzubauen.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

Ein Trainingsplan für Fortgeschrittene lässt sich nur als Vorschlag ansehen. Denn jeder erfahrene Bodybuilder kennt seine Stärken und Schwächen, welche Übungen/Trainingssysteme für Sie oder Ihn am effektivsten sind und welche Übungen aus eventuell gesundheitlichen Gründen rausfallen. Nicht jede Art Gewicht zu heben, ist für jeden effektiv. Wer es nicht besser weiß, kann Monate bis Jahre damit verschwenden, nach dem für ihn falschen Trainingssystem zu trainieren. Weshalb man sich dann wundert, dass es irgendwie nicht vorwärts geht.

Tendenziell kann man sagen, das man seine Leistung eigentlich von Trainingstag zu Trainingstag steigern kann. Dafür müssen aber diverse Faktoren stimmen, wie ausreichnder Schlaf, richtige Ernährung, ausreichende Regenerationszeit, Warm Up, Cool Down, etc.

Theoretisch kann man nach 48 Stunden wieder voll ins Training einsteigen, mit erhöhter Leistung. Sei es auch nur eine Wiederholung oder ein halbes Gramm mehr Gewicht. Der richtige Trainingsplan bringt dieses mehr an Leistung zum Vorschein.

Muskeln definieren

Um die Muskeln stärker zu definieren, muss eigentlich nur der Fettanteil reduziert werden. Wer schon einige Wochen trainiert, um Muskeln aufzubauen, hat im normalfall auch ordentlich gegessen, im Idealfall natürlich nur hochwertige Nahrung, wodurch der Fettanteil nicht zu hoch geraden ist. In einer Definitionsphase wird weniger kahlorienreiche Kost gegessen und in den Übungen eine höhere Anzahl an Wiederholungen absolviert. Man kann sagen, dass man beim Muskelaufbau entsprechend mehr Nahrung zu sich nimmt, als die durchschnittliche Kalorienanzahl und bei der Muskeldefinition nimmt man in etwa die durchschnittliche Kalorienanzahl an Nahrung zu sich.

Das Training wird nun so umgestellt, dass in den Übungen mehr als 12 Wiederholungen pro Satz absolviert werden und auch ein Ausdauertraining, speziell Intervallausdauertraining, hinzugefügt wird. Durch Intervallausdauertraining wird das Volumen der Muskeln besser aufrecht gehalten, als bei normalem Ausdauertraining.